Marzena Jankowska i Beata Wolfigiel w książce – Automotywacja w ciekawy sposób przedstawiły stadia zmiany wraz z konkretnymi ćwiczeniami.

• rozmrażanie (brak gotowości do zmiany)
• refleksja i unieruchomienie (stawanie się gotowym do zmiany)
• przygotowanie (gotowość do zmiany)
• działanie (zmiana)
• zamrażanie (utrwalanie zmiany)

Autorki oparły model w dużej mierze na Transteoretycznym Modelu Zmiany – profesor James Prochaska. Poniżej zamieszczam opis TMZ. Jako przykład – opiszę nadmierne spożywanie alkoholu.

„Kontroluję moje picie”

Stadium prekontemplacji (przedrefleksyjne) charakteryzuje się brakiem świadomości problemu; osoba nie rozważa zmiany zachowania, przynajmniej w najbliższej przyszłości. Prezentuje opór przed dostrzeżeniem problemu. Przesunięcie do następnego stadium może nastąpić w wyniku zastosowania następujących procesów:

• poszerzanie świadomości (między innymi: udzielanie informacji zwrotnych, stwarzanie warunków do wykonywania autodiagnozy, emisja filmów, prezentowanie doświadczeń innych ludzi mających ten sam problem),
• wsparcie społeczne (kreowanie mody na zdrowie, ograniczanie dostępności do zachowań destrukcyjnych, wspieranie zachowań alternatywnych do zachowań niekorzystnych),
• wspierające relacje (życzliwe informowanie o faktach, o konsekwencjach, wyrażanie własnego zdania, dzielenie się wiedzą i doświadczeniem, kwestionowanie racjonalizacji, budowanie nadziei i poczucia samoskuteczności).

„Czasami piję trochę więcej niż powinienem”

Stadium kontemplacji (refleksji) to czas, w którym osoba już wie, że ma problem, rozważa konieczność zmiany, szuka informacji o problemie i o sposobach jego rozwiązania, ale nie jest jeszcze gotowa do działania. Chce zmiany i chce dalej kontynuować swoje zachowanie. Procesy szczególnie pomocne w przejściu fazy kontemplacji i przesunięciu się do fazy przygotowania to:

• wzbudzanie emocji (wywoływanie poruszenia emocjonalnego poprzez analizę własnych lub cudzych doświadczeń, kryzysów, oglądanie filmów, uczestnictwo w psychodramie),
• poszerzanie świadomości (informacje, rady ekspertów o problemie i sposobach jego rozwiązywania),
• ponowna samoocena (analiza zgodności między zachowaniami a osobistymi wartościami, pragnieniami, potrzebami, celami, bilans decyzyjny: analiza zysków i kosztów braku zmiany oraz zysków i kosztów zmiany),
• wspierające relacje (wysłuchanie, zachęta, zrozumienie, informacja).

„Upijam się zbyt często, chcę to zmienić. Mam nadzieję, że dam radę”

W stadium przygotowania osoba podjęła decyzję o działaniu i chce je wdrożyć w najbliższym czasie (około miesiąca). Jest bardziej nakierowana na przyszłość niż na przeszłość, szuka informacji o skutecznych praktykach, podejmuje pierwsze próby zatrzymania lub ograniczenia zachowań problemowych, potrzebuje nadziei, że zmiana jest możliwa i zwiększenia poczucia własnej skuteczności, przygotowuje plan zmiany. Pomocne procesy w stadium przygotowania to:

• ponowna samoocena (budowanie pozytywnej wizji przyszłości i korzyści ze zmiany, uczynienie zmiany priorytetem),
• zaangażowanie (podjęcie pierwszych działań, ustalenie daty rozpoczęcia działania, podanie do publicznej wiadomości decyzji o zmianie, przygotowanie realistycznego planu zmiany),
• wspierające relacje (zadbanie o wsparcie, pomoc, relacje niosące nadzieję i zaufanie do własnej stateczności wdrożenia zmiany).

„Pracuję nad tym, by nie upijać się. Jest mi ciężko”

W stadium działania, trwającym od jednego dnia do sześciu miesięcy, osoba zmienia swoje zachowanie w sposób widoczny dla otoczenia, angażując w to dużo czasu i energii. Zmiana staje się priorytetem. Pomocne procesy to:

• przeciwwarunkowanie (zaangażowanie w konstruktywne aktywności będące alternatywą dla działań szkodliwych, odwrażliwianie, zwiększanie aktywności fizycznej, relaksacja, praca nad negatywnymi schematami poznawczymi),
• kontrolowanie środowiska (unikanie lub osłabianie siły „wyzwalaczy” i umiejętne radzenie sobie z nimi),
• nagradzanie (opracowanie systemu nagród symbolicznych i materialnych wzmacniających wysiłki na rzecz zmiany oraz podkreślających sukcesy),
• wspierające relacje (wzmocnienie i wsparcie ze strony innych).

„Już nie upijam się, ale muszę się cały czas kontrolować. Czasami nie daję rady”

W stadium podtrzymania (utrwalania) osoba od kilku miesięcy realizuje zaplanowane działania. Aby utrzymać efekt, musi być uważna i skoncentrowana na zapobieganiu nawrotom starych zachowań oraz uczyć się nowych umiejętności radzenia sobie w życiu. Powinna unikać nawrotów i umacniać korzyści płynące z działania. Procesy najbardziej pomocne w stadium podtrzymania to:

• zaangażowanie (podtrzymywanie wysokiego poziomu zaangażowania przez docenianie swoich dotychczasowych wysiłków na rzecz zmiany, osiągniętych korzyści, nagradzanie),
• kontrolowanie środowiska (analiza schematów myślenia, unikanie sytuacji zagrażających powrotem starych zachowań),
• przeciwwarunkowanie (wykreowanie nowych, atrakcyjnych aktywności będących źródłem przyjemności i satysfakcji, uczenie się nowych umiejętności, nawiązywanie nowych relacji, rozwój osobisty),
• ponowna samoocena (okresowa analiza zysków i kosztów zmiany, realistyczna ocena i wzmacnianie poczucia własnej skuteczności),
• wspierające relacje (grupy wsparcia, pomaganie innym).

„Potrafię już kontrolować picie alkoholu. Nie mam ochoty upijać się”

Stadium rozwiązania jest ostatecznym celem każdej zmiany. W tym stadium zachowanie problemowe nie wywołuje już pokusy ani zagrożenia, a ludzie, którzy są w procesie zmiany, zyskują pewność, że niechciane zachowanie nie powróci i dzieje się to bez wysiłku z ich strony. Niestety, nie wszystkie zachowania znajdują swoje ostateczne rozwiązanie. Problemy mające charakter chroniczny (jak uzależnienie, skłonność do otyłości czy stanów depresyjnych) będą wymagały stałej (choć z czasem malejącej) aktywności podtrzymującej zmianę.